MILANO - L’acqua è il componente principale del corpo umano, rappresentando circa il 60% del peso corporeo. È essenziale per una serie di funzioni vitali, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule, la lubrificazione delle articolazioni e la protezione degli organi vitali.
L’importanza dell’idratazione per i corridori
Per i corridori l’idratazione è ancora più importante. L’acqua aiuta infatti a trasportare i nutrienti essenziali alle cellule del corpo, compresi i muscoli, che lavorano duramente durante la corsa, e aiuta a regolare la temperatura del corpo, che per lo sforzo fisico produce più calore del solito. Per evitare il surriscaldamento, il corpo è costretto a consumare più liquidi per raffreddarsi, e questi vengono rilasciati attraverso la sudorazione. Se non reintegrati, il corridore può andare incontro ad una serie di problematiche legate alla disidratazione, quali il mancato raffreddamento organico, un senso di affaticamento maggiore, crampi muscolari, vertigini e, in casi estremi, colpi di calore e svenimenti.
Il ruolo dell’idratazione nel miglioramento delle Performance
Un adeguato stato di idratazione può anche aiutare a migliorare le prestazioni. Quando si è ben idratati il volume del sangue rimane ottimale, poiché il cuore non deve lavorare duramente per pomparlo, permettendo ai muscoli di lavorare in modo più efficiente. Questo può aiutare a prevenire l’affaticamento e a mantenere un ritmo di corsa più veloce. L’acqua aiuta anche a prevenire l’accumulo di acido lattico nei muscoli, che può causare dolore e affaticamento, e può aiutare a migliorare la funzione muscolare e la riparazione dei tessuti. Gli elettroliti, invece, che sono minerali presenti nell’acqua come sodio e potassio, aiutano a regolare l’equilibrio dei fluidi nel corpo.
Idratazione prima della corsa: cosa sapere
Prima di una corsa, è importante iniziare in uno stato di idratazione ottimale. Questo non significa solo bere un bicchiere d’acqua giusto prima di uscire. L’idratazione dovrebbe iniziare diverse ore prima dell’allenamento o della gara, bevendo regolarmente piccole quantità d’acqua. Bere troppa acqua in una volta infatti può portare a iponatriemia, una condizione pericolosa causata da livelli troppo bassi di sodio nel sangue. Se la corsa dura più di un’ora, si potrebbe considerare una bevanda sportiva contenente elettroliti per aiutare a reintegrare i sali minerali dispersi durante la sudorazione. Se fa caldo o molto umido, o se la corsa si svolge ad alta quota, è necessario prendere maggiori precauzioni in questo senso e bere di più.
Idratazione durante e dopo la corsa
Durante la corsa, l’obiettivo dovrebbe essere quello di ripristinare i livelli di liquidi persi attraverso il sudore. Questo stato può essere difficile da calcolare esattamente, ma una buona regola empirica è quella di bere semplicemente quando si ha sete. Dopo la corsa, è importante reidratarsi per ripristinare qualsiasi fluido perso. Qui una serie di consigli:
Prima della corsa:
- Portare sempre con sé una bottiglia d’acqua: Ci sono molte opzioni disponibili, dalle bottiglie di acqua portatili alle cinture di idratazione, che possono rendere più facile bere mentre si corre.
- Bere piccoli sorsi di acqua regolarmente: Invece di aspettare di avere sete o di bere grandi quantità in una volta sola, è meglior bere piccole quantità d’acqua regolarmente durante la corsa.
- Pianificare la corsa attorno alle fonti d’acqua: Se possibile, è meglio pianificare il proprio percorso in modo da passare vicino a fontane d’acqua o ad altri luoghi dove ci si può abbeverare o rifornire le bottiglie
- Considerare le bevande sportive: Se si corre per sun periodo di tempo più lungo, si potrebbe considerare una bevanda sportiva che contiene sostanze nutritive fondamentali.
Dopo la corsa:
- Continuare a bere acqua: Anche dopo aver finito di correre, è consigliato continuare a bere acqua per aiutare a ripristinare i fluidi persi.
- Reintegrare gli elettroliti: Oltre all’acqua è importante reintegrare gli elettroliti persi attraverso la sudorazione. Questo può essere fatto attraverso bevande sportive, o mangiando cibi ricchi di magnesio e potassio come banane o spinaci.
- Ascolta il tuo corpo: Se si ha ancora sete dopo aver bevuto acqua, è bene continuare a bere. Il proprio corpo è il miglior indicatore di quanto si ha bisogno di idratarsi.
L’importanza della reintegrazione per il recupero muscolare
Dopo una corsa, oltre all’acqua, è importante reintegrare anche i sali minerali persi attraverso il sudore, come sodio e potassio. Bere una bevanda sportiva o mangiare un pasto equilibrato può aiutare a reintegrare queste sostanze nutritive. L’idratazione è infatti un elemento chiave per la corsa: non solo aiuta a prevenire la disidratazione e i relativi problemi di salute, ma può anche migliorare le prestazioni e aiutare il recupero muscolare. Ecco che prima di allacciarsi le scarpe per una corsa è bene assicurarsi di avere già pronta con sé una bottiglia d’acqua.
Di Valentina Toschi
