MILANO - L'acqua è il principale componente del nostro organismo e svolge un ruolo essenziale in diverse funzioni vitali. Tuttavia, molte persone non consumano la quantità d’acqua necessaria ogni giorno, abitudine che può avere conseguenze negative sulla salute. Scopriamo quindi perché è importante idratarsi nel modo corretto e come farlo, seguendo linee guida e consigli di enti specializzati, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità e il Ministero della Salute.
Perché è importante bere abbastanza acqua?
L’acqua è fondamentale per la salute e il benessere generale. Secondo il Ministero della Salute, circa il 60% del peso corporeo di un adulto è costituito da acqua, che partecipa a processi chiave come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto di nutrienti alle cellule e l’eliminazione delle tossine attraverso i reni. L'acqua, inoltre, aiuta a mantenere una buona elasticità della pelle ed è particolarmente importante mentre si svolgono attività fisiche, ma anche in climi caldi e durante stati febbrili o malattie che aumentano la perdita di liquidi.
Consigli dell'OMS: quanta acqua dovremmo bere ogni giorno?
L'OMS non stabilisce una quantità standard valida per tutti, poiché il fabbisogno idrico varia in base a età, peso, livello di attività e clima. Tuttavia, è possibile fornire alcune indicazioni generali; ad esempio, come riporta la Fondazione Veronesi, le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana affermano che:
- Gli adulti dovrebbero bere circa 2-3 litri di liquidi al giorno (equivalenti a 8-12 bicchieri d'acqua); in particolare 2 litri per le donne adulte e 2,5 litri per gli uomini adulti.
- Per le donne, durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può aumentare di 300-700 ml al giorno.
- I bambini necessitano genericamente di una quantità inferiore giornaliera, che aumenta con l'età e l'attività fisica: 1,2 litri per bambini di 1-3 anni, 1,6 litri al giorno per bambini di 4-6 anni e 1,8 litri al giorno per bambini di 7-10 anni.
Come calcolare la quantità d'acqua in base al peso corporeo
Oltre alle linee guida generali, esiste un metodo semplice e piuttosto comune per determinare il proprio fabbisogno idrico, calcolandolo in base al peso corporeo. Una formula comune prevede di bere:
- 35 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe bere circa 2,45 litri d’acqua al giorno.
Questo calcolo dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze individuali: per esempio, una persona che svolge attività fisica intensa o vive in un clima caldo potrebbe necessitare di quantità superiori. In generale, comunque, è sempre bene affidarsi al proprio medico o specialista di fiducia, specialmente in caso di esigenze particolari.
Fattori che influenzano il fabbisogno d'acqua quotidiano
Il fabbisogno idrico può variare notevolmente in base a diversi fattori:
- Clima: le temperature elevate e l’umidità aumentano la sudorazione, richiedendo un maggiore consumo di liquidi.
- Attività fisica: l’esercizio fisico comporta una perdita significativa di liquidi, che devono essere reintegrati.
- Età: gli anziani possono avere una ridotta percezione della sete, aumentando il rischio di disidratazione.
- Condizioni di salute: febbre, diarrea e vomito aumentano il fabbisogno idrico, così come l’uso di alcuni farmaci come diuretici.
Sintomi e rischi della disidratazione
La disidratazione si verifica quando il corpo perde più liquidi di quanti ne assume. I sintomi iniziali includono sete intensa, bocca secca, urine scure e concentrate, e stanchezza e vertigini. Se non trattata, la disidratazione può portare a complicazioni più serie, come insufficienza renale e confusione mentale. Nei casi più estremi, può persino risultare fatale.
L'acqua e il peso corporeo: come l’idratazione influenza il peso
L'acqua può svolgere un ruolo importante nel controllo del peso corporeo: infatti, restare idratati aiuta a regolare l’appetito, poiché la sete può essere confusa con la fame. Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può ridurre l’assunzione calorica complessiva: in effetti, uno studio dell’Università di Birmingham pubblicato su "Obesity" ha rilevato che i partecipanti che bevevano 500 ml di acqua 30 minuti prima dei pasti principali perdevano più peso rispetto a quelli che non lo facevano.
Consigli pratici per aumentare l'assunzione durante la giornata
Spesso ci dimentichiamo di bere abbastanza acqua, ma alcuni accorgimenti pratici possono aiutarci a mantenere un’idratazione adeguata:
- Porta sempre con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile.
- Imposta promemoria sul telefono per bere a intervalli regolari.
- Bevi un bicchiere d’acqua appena sveglio e uno prima di andare a dormire.
- Aggiungi fettine di limone, cetriolo o foglie di menta per rendere l’acqua più invitante.
Liquidi e alimenti che contribuiscono all’idratazione
Oltre all’acqua, molti alimenti e bevande possono contribuire all’apporto idrico quotidiano. Tra i migliori cibi idratanti troviamo:
- Frutta: anguria, arance, melone e fragole.
- Verdura: cetrioli, pomodori, zucchine e sedano.
- Bevande: tisane, latte e succhi naturali (senza zuccheri aggiunti).
- Brodi e zuppe: possono essere un'ottima fonte di liquidi, soprattutto durante i mesi freddi.
Alice Radice
