MILANO – Il periodo di isolamento che tutti stiamo vivendo ha portato a cambiare la nostra routine e può farci fare meno movimento. Non per questo, però, dobbiamo smettere di tenerci in forma. Per fare una buona seduta di allenamento si può trovare tutto l’occorrente in casa, come per esempio un tappetino ed un paio di bottiglie d’acqua. E la Giornata Mondiale della Salute, che viene celebrata il 7 aprile, può essere la giusta occasione per non farsi trovare impreparati. Anche se la bottiglia d’acqua è l’unica attrezzatura che si ha a disposizione, è comunque possibile eseguire esercizi di forza.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), l’allenamento della forza è uno fra i più importanti: esercitare i muscoli contro una resistenza, infatti ne migliora la forza ed il tono. La scrittrice Laura M. Wolfe, che ha pubblicato numerosi libri sul fitness, consiglia di utilizzare le bottiglie di acqua al posto dei manubri. Con queste si possono fare esercizi che rinforzano le gambe, le braccia e le spalle.
Gli esercizi per la parte inferiore
Il lavoro dovrebbe iniziare con gli addominali. Stendersi sul tappetino, tenere le piante dei piedi ben poggiate sul pavimento e le ginocchia sollevate. Con entrambe le mani tenere una bottiglia d’acqua, posizionata davanti all’addome, e guardare il centro del contenitore per allineare la spina dorsale. Portare avanti il petto e sollevare il busto verso le ginocchia. I fianchi devono rimanere ben saldi al tappetino e la bottiglia d’acqua andare verso le ginocchia. Ritornare poi in posizione iniziale e ripetere l’esercizio per 10 volte per 2 serie. Tra una serie ed un’altra riposarsi, all’incirca, 30 secondi.
Per rinforzare le gambe si svolge l’esercizio chiamato “bicicletta”. Stendersi sul tappetino con le gambe in alto e le ginocchia piegate, mentre si regge una bottiglia d’acqua sopra l’addome. Portare il ginocchio sinistro verso il petto mentre, allo stesso tempo, si ruota il lato destro del busto verso il ginocchio in movimento. Quando si compie questa operazione bisogna estendere la gamba sinistra. L’esercizio va poi ripetuto dall’altro lato per altre 2 serie da 10 pedalate.
Gli esercizi per la parte superiore
Pettorali. La posizione di partenza è uguale a quella assunta per gli addominali, ma le mani reggono due bottiglie di acqua. I gomiti sono piegati a 90° sul pavimento, mentre le spalle e le braccia sono ben salde a terra. Lentamente, iniziare ad estendere le braccia in alto, evitando di bloccare le articolazioni del gomito. Ritornare poi lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per 2 serie da 10 sollevamenti.
Rafforzare le braccia. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe divaricate e ben salde al pavimento di casa. Contrarre i muscoli addominali e tenere il petto in tensione, guardando dritto davanti a sé per evitare infortuni alla schiena. Le braccia, aderenti ai fianchi, reggono due bottiglie d’acqua, con i gomiti che sono piegati a 90°. Sollevare quindi le braccia, lentamente, come se fossero delle ali, fino all’altezza delle spalle. Ritornare in posizione iniziale e ripetere ancora per 2 serie da 10 sollevamenti.
Consigli utili
Prima di iniziare con l’allenamento casalingo, è opportuno fare un riscaldamento adeguato. Si può marciare sul posto o, se si ha la possibilità, fare un giro in giardino o salire e scendere gli scalini. Basteranno 5 minuti o, se si volesse integrare un allenamento cardiovascolare, 20. Un suggerimento da tenere sempre in considerazione è idratarsi prima, durante e, soprattutto, dopo la sessione di allenamento, che andrebbe completata con uno stretching. Sempre l’American Council on Exercise suggerisce di bere mezzo litro di acqua dalle 2 alle 3 ore prima di iniziare l’allenamento. Poco prima di iniziare si dovrebbe berne un bicchiere e, durante lo svolgimento dell’attività fisica, uno ogni 10-20 minuti. Entro la mezz’ora dalla fine dell’allenamento bere un altro bicchiere.
di Rossella Digiacomo
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