MILANO – Quanti vanno in palestra e sudano per mantenersi in forma ma poi restano “vittime” dei famosi attacchi di fame dopo lo sforzo fisico? Questo “nemico” è sempre in agguato e spinge senza remora a dirigersi verso il frigo o ordinare qualcosa per placare il buco nello stomaco. Tuttavia è possibile bloccare sul nascere questo bisogno ed esistono almeno 10 modi per farlo. Il nutrizionista Andrea Strata ci ha spiegato che se questi attacchi di fame sono molto forti probabilmente è perché non ci siamo alimentati bene e non abbiamo bevuto abbastanza acqua prima dello sforzo. Ecco i 10 modi per non vanificare gli sforzi e le sudate in palestra.
Mangiare sano
1- Per placare gli eccessi è importante uno stile di vita sano basato su un’alimentazione adeguata ogni giorno.
Bere molta acqua
2 - L’idratazione è importantissima: i Sali minerali disciolti in acqua aiutano a integrare ciò che consumiamo. Non dimentichiamo anche centrifugati a base di frutta e di verdura ricchi di vitamine.
La regola del 5
3- Distribuire l’apporto calorico della giornata in cinque pasti, tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, aiuta a mantenere i livelli glicemici costanti e non creare quei picchi che sono i principali responsabili degli attacchi di fame.
Colazione
4- Orientarsi su cibi a base di carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali.
Lo spuntino
5- Lo spuntino va consumato almeno un’ora prima o alla fine dell’attività fisica. La merenda ideale prima dell'allenamento deve essere facilmente digeribile e a base di una piccola dose di carboidrati complessi, come i cereali. Dopo l’allenamento, invece, scegliere sempre della frutta, che apporta zuccheri facilmente assorbibili e Sali utili a tamponare l’acidosi che insorge con lo sforzo.
Niente digiuni
6- Allenarsi senza mangiare è sbagliato perché in assenza di cibo il fisico attinge a riserve che per il loro utilizzo energetico sviluppano sostanze dannose come acidi e radicali liberi, difficili da compensare.
Pasti leggeri
7- Consumare menù abbondanti impegnerebbero troppa energia per la digestione e allungherebbero i tempi di recupero.
Cibi giusti
8- Dopo aver fatto attività fisica, meglio dare precedenza ad alimenti di facile digestione non trascurando quelli a base di carboidrati e proteine.
No bevande zuccherate
9- Niente bevande zuccherate durante l’allenamento, perché lo zucchero semplice richiama troppa insulina che abbassando velocemente la glicemia genera una crisi ipoglicemica.
Pasto Post Palestra
Se il pasto post palestra è il pranzo, l'ideale è un piatto di pasta o riso o altro cereale condito in maniera semplice e abbinato a della verdura cruda, se è la cena, perfetto sarebbe consumare un frutto subito dopo l’allenamento per il recupero veloce di glicogeno prima di carne bianca, pesce o bresaola, sempre accompagnati da una verdura cruda o cotta, ricca in antiossidanti.
di Alessandro Conte
5 dicembre 2016
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