MILANO – Se ci si sveglia con una sensazione di gonfiore, non significa che si è ingrassati durante la notte: può semplicemente essere dovuto dalla ritenzione idrica. Ecco alcuni consigli su come affrontarla secondo la giornalista ed esperta di nutrizione Karen Ansel e Nick Clayton, responsabile del programma di allenamento personale per la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Che cos’è la ritenzione idrica
Il termine "ritenzione idrica" viene utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi nell'organismo. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all'accumulo di grasso come addome, cosce e glutei.
Il corpo ha bisogno di acqua per poter funzionare. Infatti, circa il 50/70% del proprio peso corporeo è dato proprio da questo elemento. Mantenersi idratati è essenziale per molte funzioni, tra cui il mantenimento della temperatura corporea, l'ammortizzazione delle articolazioni e l'eliminazione degli scarti dell’organismo attraverso sudore e deiezioni.
La ritenzione avviene quando i fluidi non sono correttamente rimossi dai tessuti. L’esatta presenza di acqua nel proprio corpo dipende principalmente da età, sesso e costituzione fisica, ma anche ciò che si mangia può farci prendere qualche chilo in più.
Cause della ritenzione idrica
“La ritenzione idrica è dovuta principalmente da carboidrati e sodio: i primi vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come il glicogeno, la fonte energetica preferita dal corpo. “Ogni grammo di glicogeno, a sua volta, racchiude in sé circa 3 grammi di acqua” spiega Nick Clayton. “Nel frattempo, il sodio elettrolito attrae l'acqua negli spazi al di fuori delle cellule e nel plasma” afferma Karen Ansel. Ciò significa che quando si mangia ad esempio un hamburger con patatine fritte, il carico di sodio e carboidrati viene immagazzinato nel corpo sotto forma di massa grassa.
Quali diete influiscono sulla ritenzione idrica?
Se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, solitamente i primi chili si perdono quasi subito. “Durante la prima settimana, quasi il 70% della perdita di peso è acqua”, afferma Clayton, “Un tasso che scende a circa il 20-30% in un paio di settimane per poi stabilizzarsi. Quando si assimilano meno calorie rispetto a quelle che si consumano, il corpo, non immagazzinando più glicogeno, utilizza le scorte esistenti.”
Come combattere la ritenzione idrica: consigli e rimedi
Come si affronta quindi la ritenzione idrica? “Il modo migliore è mangiare cibi poco conditi e optare per frutta e verdura”, affermano Clayton e Ansel. Gli alimenti integrali contengono potassio, un minerale che aiuta a ripristinare il corretto equilibrio di liquidi nel corpo. Per questo una dieta a base di verdure è uno dei i modi migliori per combattere i chili in eccesso.
Una corretta idratazione può combattere la ritezione idrica: bere la giusta quantità di acqua stimola la diuresi e aiuta l’organismo, tra le altre cose, a eliminare correttamente tutto ciò che il nostro corpo deve rigettare per stare in salute. Gli esperti, alivello alimentare, consigliano inoltre di seguire una dieta a ridotto contenuto di sale: il sodio, infatti, trattiene acqua e, se consumato in eccesso e non contrastato da un sufficiente apporto di potassio, può causare ritenzione idrica.
Inoltre, svolgere attività fisica può favorire una minore ritenzione idrica, dal momento che la sudorazione permette di espellere acqua, glicogeno e sodio. L’attività fisica più indicata è sicuramente quella aerobica di bassa intensità e di lunga durata, come camminare, andare in bicicletta o nuotare per 30-40 minuti almeno 2-3 volte la settimana.
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