MILANO - Coloro che vogliono mettersi in forma e perdere peso, oltre a svolgere attività fisica, necessariamente seguono una dieta ad alto contenuto proteico. Questo perché mangiare una quantità elevata di proteine consente ai muscoli di svilupparsi e rafforzarsi, mantenendo alto il tasso metabolico. Mangiare troppe proteine, però, necessita di dovute accortezze legate al proprio regime alimentare.
Cos’é e come funziona una dieta proteica per dimagrire
Per dieta proteica si intende un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un apporto di proteine molto elevato, che aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare più calorie, e da un consumo ridotto di carboidrati, considerati un ostacolo al dimagrimento.
Questo tipo di dieta si basa principalmente sul consumo di proteine; esse hanno il principale compito di contribuire alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra cui quello immunitario.
Cosa mangiare in una dieta proteica
All’interno di una dieta, l'apporto consigliato di proteine varia in maniera inversamente proporzionale in base all’età:
- 2 g/kg/die nel neonato
- 1.5 g/kg/die a 5 anni
- 1-1.2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta
In una dieta proteica vengono consigliati alimenti come carne fresca, pesce, uova e albume, formaggi, legumi, mentre sarebbe da limitare il consumo di cereali, in quanto poveri di proteine, e di frutta, verdura e grassi come oli vegetali, burro e lardo che sono sostanzialmente assenti di proteine.
Le proteine assimilate dovrebbero derivare per 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.
Scopriamo nella seguente tabella quali sono gli alimenti più ricchi di proteine:
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Alimento |
g proteine/100 g |
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soia secca
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36,9 |
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Grana
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33,9 |
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Bresaola
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32 |
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Pinoli
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31.9 |
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arachidi tostate
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29 |
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prosciutto crudo
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28 |
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Salame
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27 |
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fagioli secchi
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23,6 |
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petto di pollo
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23,3 |
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tonno fresco
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21,5 |
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bovino adulto filetto
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20.5 |
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merluzzo o nasello
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17,0 |
Esempio di menu della dieta delle proteine
All’interno sempre di un regime alimentario vario ed equilibrato, per seguire una dieta proteica è possibile, ad esempio, a colazione consumare pane e affettati magri accompagnati da un tè, a pranzo optare per un piatto di pasta con lenticchie e verdure, mentre a cena è preferibile un filetto di carne con patate e verdure lesse.
Eccesso di proteine: sintomi e rischi
Come per ogni dieta squilibrata se si mangiano troppe proteine alla lunga possono insorgere disturbi che possono sfociare in questi sintomi:
- stanchezza mentale
- cattivo umore
- sovrappeso
- stipsi
- sete continua
- alito cattivo.
Tra i rischi principali di una dieta ricca di proteine ci sono gli effetti dannosi per il fegato e i reni
Un eccesso di proteine può portare a un maggiore impegno renale ed epatico. Assumere in eccesso proteine di origine animale, insieme ad elevate quantità di grassi saturi, è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie.
Consulta sempre un medico per valutare gli effetti delle proteine su fegato e reni.
I sei errori più comuni in una dieta proteica
Il dott. Josh Axe, co-fondatore di Ancient Nutrition, intervistato da Cosmopolitan ha segnalato i sei errori più comuni che le persone compiono quando passano ad una dieta proteica e assumono troppe proteine. Scopriamoli:
1. Selezionare le proteine sbagliate e assumere troppe proteine dello stesso tipo
Non tutti gli alimenti proteici sono uguali: bisogna selezionare cibi sani come il pesce pescato in mare aperto, la carne allevata nei pascoli, il pollame senza pelle, le uova e il latte.
In base alla loro struttura chimica, le proteine possono essere classificate in due grandi famiglie:
- Proteine semplici. Composte solamente da amminoacidi, esistono due classi di proteine semplici: fibrosi e globulari. La loro classificazione è basata sui concetti di solubilità e composizione chimica. Esse a loro volta si suddividono in: protamine, istoni, albumine, globuline, gluteline, prolamine, fosfoprotidi escleroprotidi.
- Proteine composte o coniugate. Esse sono unite ad altre molecole, come ad esempio zuccheri e lipidi. A seconda del tipo, è possibile distinguere quattro classi di proteine coniugate: glicoproteine (proteine con zuccheri), lipoproteine (proteine con lipidi), fosfoproteine (contengono gruppi fosforici), cromoproteine (contengono metalli)
2. Eccesso di proteine animali: trascurare le proteine vegetali
La parola proteina potrebbe far pensare solo alla carne, ma non è l'unica opzione. Alimenti proteici a base vegetale come fagioli e lenticchie sono ricchi di vitamine e minerali chiave non presenti nella carne e forniscono anche una buona quantità di fibre.
3. Mangiare troppe proteine
Esagerare con le proteine può avere diversi effetti negativi sulla salute. Ad esempio, se si assumono più proteine di quelle del proprio corpo, le quantità in eccesso verranno memorizzate come grasso nel corpo, portando ad un aumento di peso.
4. Non bere abbastanza acqua
Quando mangi troppe proteine, queste vengono suddivise dal corpo in amminoacidi, che contengono un composto chiamato azoto. L'eccesso di azoto viene espulso dal corpo attraverso i liquidi, motivo per cui è importante aumentare l'assunzione di acqua, soprattutto se si svolge attività fisica. Come regola generale, per restare idratati occorre assumere 30 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.
Per saperne di più, leggi quanta acqua bere in base al peso e come bere più acqua
5. Eliminare carboidrati, frutta e verdura
Anche se i cibi contenenti proteine restano il punto di riferimento, non bisogna evitare tutti gli altri alimenti. I carboidrati come frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre che svolgono un ruolo centrale per il benessere fisico.
6. Non fare attività fisica
Le proteine sono assolutamente essenziali quando si tratta di crescita muscolare. Per bilanciare l’eccesso di proteine nella dieta è consigliabile svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o in alternativa 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana, oltre a un allenamento di forza regolare per ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana.
Conseguenze dell’eccesso di proteine. I soggetti a rischio
Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene. Da reputare soggetti a rischio anche tutti quelli con un trascorso patologico, seppur guariti. È raccomandabile fare attenzione al consumo di proteine anche per coloro che soffrono di diabete, di patologie cardiovascolari e chi è soggetto a obesità.
Bibliografia:
Protein intake and energy balance; Margriet S Westerterp-Plantenga; 2008 Aug 7;
Protein: A nutrient in focus; Emily Arentson-Lantz, Stephanie Clairmont, Douglas Paddon-Jones, Angelo Tremblay, Rajavel Elango;
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats; Dominik H Pesta and Varman T Samuel; Nutr Metab (Lond). 2014;
2015 Aug;
di Salvatore Galeone
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