MILANO - Alla base di un buon allenamento fisico c’è sicuramente una corretta idratazione. Questa andrebbe regolarmente mantenuta in tutti i momenti della giornata, sia durante lo svolgimento di una faticosa mansione che in periodi di riposo. Tuttavia, bere prima, durante e dopo un esericizio fisico è un comportamento fondamentale da adottare, in quanto il nostro corpo perde liquidi a causa della sudorazione. La disidratazione danneggia infatti ogni parte del nostro corpo, sia fisica che mentale, dai muscoli alle funzioni cognitive. Una corretta idratazione garantisce, invece, una migliore circolazione sanguigna ed aiuta a rinfrescarsi dopo l’alto livello di calore percepito.
Idratazione e sport, i 6 errori da non commettere in estate
Ci sono delle regole da seguire che non tutti conoscono ed atteggiamenti non corretti da limitare per aiutare il nostro organismo a sopportare lo sforzo fisico ed a recuperare energie più facilmente.
Ecco i 6 errori più comuni tra coloro che svolgono attività fisica, secondo EverydayHealth.
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Non bere abbastanza prima, durante e dopo l’allenamento
Gli esperti consigliano di bere mezzo litro d’acqua due ore prima dell’allenamento, un bicchiere tra i 20 e i 30 minuti prima e, durante l’allenamento, ogni 10-15 minuti. Anche nella fase post allenamento, è consigliabile bere mezzo litro d’acqua. Più si suda, più liquidi bisogna reintegrare.
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Non pianificare la propria idratazione
Quando si decide di intraprendere un allenamento fisico, che sia una corsa, una passeggiata o una nuotata, bisogna sempre ricordarsi di portare almeno una bottiglia d’acqua con sé. Esistono diversi sistemi per trasportarla senza ostacolare il proprio allenamento, come riporla in un marsupio, in un piccolo zaino o in un portabottiglie da bicicletta.
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Non reintegrare gli elettroliti persi
Secondo uno studio*, durante un allenamento fisico, una persona perde in media mezzo litro di liquidi ogni 30 minuti e dai tre ai quattro litri ogni ora, in base al proprio metabolismo.
Il sudore è composto principalmente da acqua, ma include anche importanti elettroliti. Cosa sono? Sono elettroliti il sodio, il cloride, il potassio, il magnesio ed il calcio, tutti minerali che si trovano nei liquidi corporei come sangue e urina. Essi sono alleati fondamentali nello svolgimento di molte funzioni del corpo, quali l’assorbimento di nutrienti, l’eliminazione degli scarti e la distribuzione dell’acqua in tutto l’organismo. Per rimanere idratati, è dunque importante mantenere il giusto apporto di questi minerali.
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Non scegliere le giuste bevande
Molte bevande sportive hanno lo scopo di mantenere il giusto equilibrio degli elettroliti quando si suda durante un allenamento. In alternativa, si possono assumere elettroliti in polvere o compresse sciolti in acqua, acquistabili in farmacia o negozi specializzati.
Le bevande ad alto contenuto di caffeina, al contrario, andrebbero evitate in quanto aumentano la pressione sanguigna, l’irritabilità e l’irrequietezza, incrementando anche il rischio di disidratazione*.
Inoltre, bisogna tenere a mente che le bevande sportive andrebbero consumate solo in caso di un duro allenamento fisico della durata di più di un’ora. In caso contrario, per reidratarsi, gli esperti consigliano di consumare esclusivamente acqua.
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Non assumere magnesio a sufficienza
La funzione del magnesio è quella di aiutare l’organismo a ripristinare l’idratazione durante la fase di recupero. Nel caso in cui si avesse una carenza di questo minerale, gli esperti consigliano di aggiungere alla propria dieta più alimenti ricchi di magnesio: i legumi, le noci, i semi, i cereali integrali, le verdure a foglia, il latte e lo yogurt.
Secondo una ricerca, gli integratori di magnesio possono aiutare nell’esercizio fisico, soprattutto nel rilassare i muscoli a seguito di crampi o dolori*. Gli integratori sono acquistabili nelle farmacie o negozi specializzati e sono consumabili disciolti in acqua. La dose raccomandata di magnesio è di 350 mg al giorno. Un abuso può avere controindicazioni, causando sintomi come diarrea, dolori addominali, nausea e, in casi di estremo eccesso, un’alterazione o un arresto del battito cardiaco. Inoltre, l’assunzione di magnesio può entrare in contrasto con l’effetto di alcuni farmaci. Per questo motivo, è opportuno rivolgersi ad un medico prima di consumare tali integratori.
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio, un’utile soluzione è rappresentata da Levissima+ Magnesio: un’acqua funzionale che, all’interno di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, contribuisce a reintegrare nell’organismo questo prezioso minerale. Inoltre, il piacevole gusto alla mela verde rende ogni sorso ancora più fresco.
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Bere alcol dopo l’esercizio fisico
A molti sarà capitato di consumare alcol per rilassarsi dopo un allenamento. Tuttavia, questo comportamento può essere dannoso per il proprio organismo. È consigliabile infatti evitare l’alcol post-allenamento, in quanto non contiene i giusti valori nutrizionali per un corretto recupero e può, al contrario, contribuire a raggiungere più facilmente uno stato di disidratazione. L’acqua, le bevande sportive o il latte sono più indicati come bevande per questa fase di ripresa.
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Di Manuela Fichera
Bibliografia
*Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993.
*John P. Higgins,Troy D. Tuttle, Christopher L. Higgins, “Energy Beverages: Content and Safety”, Volume 85, Issue 11, P1033-1041, November 01, 2010
* Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”, Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
