MILANO - L'acqua è una componente essenziale del nostro organismoe fondamentale è il suo ruolo per il benessere del nostro corpo, ancor di più quando si pratica attività sportiva. Garantire al proprio corpo un corretto apporto idrico è fondamentale per recuperare i liquidi persi e prevenire lo stato di disidratazione, fonte di conseguenze dannose. Tra queste, la diminuzione del volume plasmatico, dell'attività cardiaca, della sudorazione, del flusso ematico cutaneo e della capacità di resistenza. Il Dottor Lorenzo Boldrini, Specialista in Medicina dello Sport presso il Centro Medico Isokinetic di Milano ci ha spiegato in che modo e quanto è necessario idratarsi quando si pratica attività sportiva, tenendo conto delle varie fasi pre e post allenamento.
Qual è il ruolo dell’idratazione nello sport?
Un adeguato apporto idrico e una corretta idratazione sono fondamentali per la nostra salute. Parlando di sport questo assume a mio avviso grande valore se consideriamo che l’attività fisica, soprattutto se svolta nel periodo estivo caratterizzato da elevate temperature, ci espone ad una maggiore perdita di liquidi, spesso sottostimata o non correttamente reintegrata. Si verificano perciò alcune conseguenze della disidratazione che possono avere poi pesanti ripercussioni negative sulla nostra salute. In questo senso diciamo che una corretta idratazione può essere preventiva.
Cosa succede quando pratichiamo un’ attività fisica intensa? E quanto è importante idratarsi?
Nel momento in cui svolgiamo attività fisica perdiamo molti liquidi, in media 1 litro di liquidi all’ora per un’attività di tipo moderato, fino ad un massimo di 3 litri all’ora in caso di attività intensa in condizioni di grande caldo. L’acqua persa va dunque reintegrata e se non lo si fa, si va incontro ad una serie di adattamenti come l’aumento della frequenza cardiaca, l’aumento della temperatura rettale, la riduzione della capacità di svolgere esercizio, il massimo consumo di ossigeno e anche una riduzione della sudorazione. Tutto ciò ha conseguenze negative che mettono a rischio la nostra salute. Reintegrare i liquidi nell’organismo è quindi fondamentale e ci sono varie indicazioni che possono essere date. Reidratarsi durante l’esercizio non è infatti così semplice. Se si perde infatti in media 1 litro di liquidi all’ora in caso di esercizio costante e a ritmo moderato dobbiamo introdurre liquidi di frequente. La raccomandazione è quella di bere ogni 15-20 minuti piccoli sorsi di acqua minerale o di bevande specifiche per l’attività sportiva isotoniche o ipotoniche. Va però tenuto presente che introdurre 500 ml all’ora è abbastanza impegnativo e bere 1 litro durante un’ora di esercizio non è per niente scontato. Per questo si consiglia di bere spesso, in modo da facilitare l’assunzione di liquidi. Se poi l’attività è molto intensa e praticata in condizioni di caldo bisogna bere ancora di più per evitare di andare incontro alla disidratazione.
Oltre che durante, è bene anche idratarsi sia prima che dopo l’attività sportiva?
Certamente! E’ bene cominciare ad idratarsi già nelle 24 ore precedenti l’attività sportiva, soprattutto quando si partecipa ad una maratona o ad una gara di lunga durata. Nei 20 minuti precedenti l’attività è inoltre opportuno introdurre circa 400 ml di acqua proprio per avere un maggiore carico idrico ed essere più pronti ad affrontare la perdita di liquidi successiva. Vi è poi da considerare anche il fattore “allenamento”: chi è abituato ad allenarsi in condizioni di caldo o di resistenza estrema è maggiormente in grado di resistere alla disidratazione e ha più capacità di adattamento cardio-vascolare. È importante tenere inoltre presente che il meccanismo della sete non basta: quando pratichiamo attività sportiva non è sicuro affidarci a questo stimolo, ma bisogna prevenirlo, bevendo anche in assenza di sete. L’idratazione deve infatti essere qualcosa di piacevole! L’acqua minerale inoltre, va benissimo anche per la reidratazione post sport a patto che contenta le adeguate quantità di sodio. Dopo l’attività fisica infatti si sono persi molti liquidi, il plasma ha aumentato la sua osmolarità e bevendo soltanto acqua o bevande a basso contenuto salino e acque povere di sodio, non si riesce a recuperare tutti i liquidi persi. È bene integrare quindi acqua e sodio (in quantità di 20 mg/l) ed assumere bevande ipertoniche. Importante è anche il ruolo del potassio ed è quindi consigliato assumere agrumi o banane che lo contengono. In conclusione, vanno quindi distinte le bevande ipo- e isotoniche, da assumere prima e durante l’attività sportiva, da quelle ipertoniche, consigliate per il post-attività.
Qual è il potere preventivo e antiossidante dell’acqua?
In assenza di una corretta idratazione è più facile andare incontro a patologie muscolari come crampi, e dolori muscolari. Una buona idratazione, associata ad una corretta alimentazione, permette quindi di prevenire affaticamenti muscolari. Va inoltre tenuto presente che la condizione di disidratazione può essere causa di affaticamento, perdita di capacità di esercizio e di lucidità, sovraesponendo l’individuo a un maggiore rischio traumatico. Se infatti non si è abbastanza lucidi o si va incontro ad un calo della propria prestazione atletica è più facile infortunarsi. In questo senso dunque una buona idratazione aiuta in senso preventivo.
aggiornato il 3 giugno 2013
