MILANO - Bere acqua è fondamentale, ma non è l’unico modo per restare idratati. Una parte del nostro fabbisogno idrico giornaliero è coperto anche dagli alimenti, soprattutto frutta e verdura. Altri, invece, possono avere un effetto disidratante o contribuire alla perdita di liquidi. L’articolo approfondisce quali alimenti contribuiscono in modo significativo all’idratazione e quali andrebbero consumati con maggiore attenzione.
Idratarsi non significa solo bere
Quando si parla di idratazione, si tende a pensare esclusivamente all’acqua da bere. In realtà, una parte importante dell’apporto idrico giornaliero proviene anche dagli alimenti. Secondo le indicazioni del Ministero della Salute e del CREA, fino al 30% del fabbisogno idrico può essere coperto attraverso ciò che si mangia, in particolare grazie a frutta e verdura fresche.
Anche l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) conferma questo dato e raccomanda un’assunzione quotidiana di acqua pari a 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, tenendo conto sia dei liquidi introdotti con le bevande sia di quelli contenuti negli alimenti. Un’alimentazione equilibrata e ricca di vegetali, oltre a supportare il fabbisogno di vitamine e sali minerali, può quindi contribuire in modo significativo anche al mantenimento di un corretto bilancio idrico, specialmente nei periodi dell’anno in cui il rischio di disidratazione è più elevato.
Frutta e verdura: i cibi più idratanti
Tra tutti gli alimenti, frutta e verdura sono le fonti principali di acqua nella dieta quotidiana. Secondo i dati del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria), molte varietà superano il 90% di contenuto idrico, contribuendo in modo significativo al bilancio dei liquidi, soprattutto durante i mesi caldi o in presenza di un maggiore fabbisogno (attività fisica, febbre, ambienti secchi).
La verdura tende ad avere una percentuale di acqua leggermente superiore rispetto alla frutta ed è generalmente più povera di zuccheri. Questo la rende ideale da consumare anche in grandi quantità durante i pasti. La frutta, pur essendo più ricca di zuccheri semplici come il fruttosio, rappresenta comunque una fonte preziosa di liquidi, oltre che di vitamine, antiossidanti e sali minerali.
Tra gli alimenti più idratanti troviamo:
- Cetriolo (96%)
- Lattuga (95%)
- Sedano (95%)
- Zucchina (94%)
- Pomodoro (94%)
- Anguria (92%)
- Fragole (91%)
- Melone (90%)
- Pesca (89%)
- Arancia (87%)
Integrare questi alimenti nella propria alimentazione quotidiana aiuta a mantenere un corretto apporto di liquidi in modo naturale. L’OMSv e il Ministero della Salute raccomandano di consumarne almeno 5 porzioni al giorno, variando tra frutta e verdura di stagione, sia cruda che cotta.
I cibi che disidratano (o che richiedono più acqua per essere digeriti)
Esistono anche alimenti che, se consumati in eccesso, possono ostacolare una buona idratazione:
- Cibi molto salati (salumi, formaggi stagionati, snack confezionati): il sodio in eccesso trattiene acqua nei tessuti e può aumentare la sete.
- Cibi ricchi di zuccheri semplici: come dolci industriali e bibite zuccherate, che favoriscono la diuresi e sbilanciano il bilancio idrico.
- Proteine animali in eccesso: carni rosse, insaccati e proteine isolate richiedono più acqua per la digestione e il metabolismo.
- Bevande alcoliche: l’alcol ha un effetto diuretico e può aumentare la perdita di liquidi.
Integrare l’idratazione a tavola: consigli pratici
Per supportare l’idratazione quotidiana anche a tavola, ecco alcune buone abitudini:
- Iniziare i pasti con un’insalata o una vellutata di verdure.
- Consumare frutta fresca come spuntino o dessert.
- Evitare eccessi di sale e zucchero.
- Privilegiare metodi di cottura che conservano l’acqua negli alimenti (es. vapore).
- Bere regolarmente durante la giornata, anche se non si ha sete.
L’acqua è una risorsa vitale per il nostro corpo e non arriva solo dal bicchiere. Fare attenzione a cosa si porta in tavola è un modo efficace per supportare l’equilibrio idrico, soprattutto in estate, durante l’attività fisica o nei momenti di stress. Integrare frutta e verdura ricca di acqua nella dieta quotidiana è una scelta semplice e naturale per idratarsi in modo completo.
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Di Martina Invernizzi
