MILANO – Anche alle Olimpiadi di Tokyo 2020, il Team USA ha collezionato primati e vittorie, classificandosi primo nel medagliere generale. Tra i loro segreti, sicuramente una preparazione atletica al top e il non aver lasciato nulla al caso. Proprio in occasione delle Olimpiadi di Tokyo 2020 l’USOC, il Comitato Olimpico degli Stati Uniti, ha redatto un documento in cui sono stati analizzati i punti chiave relativi all’idratazione corporea. Linee guida valevoli non solo durante la kermesse sportiva conclusasi lo scorso mese, ma anche nel corso di tutto l’anno per prestazioni agonistiche al top.
Monitorare i livelli di idratazione
L’idratazione delle cellule è fondamentale per ottenere il massimo dall’allenamento e per facilitare il recupero dopo una gara. Durante le Olimpiadi di Tokio 2020, vi avevamo raccontato quanto beve un atleta in base alla disciplina ed alle condizioni ambientali. Stavolta andremo più nel dettaglio, scoprendo le linee guida che il Comitato Olimpico USA ha indicato ai suoi atleti, classificatisi non a caso primi nel medagliere dei Giochi nipponici. Questo documento rappresenta uno strumento utile per sia per gli atleti che per tutti coloro che vogliono continuare a praticare attività sportiva, anche a livello amatoriale, senza però correre il rischio di restare “senza benzina”. Anche perché gli effetti di una disidratazione significativa possono richiedere ore, o persino giorni, per un completo recupero.
Ogni atleta, dunque, dovrebbe fare molta attenzione al monitoraggio costante dei livelli di idratazione partendo innanzitutto dall’analisi di:
• Intensità dell'allenamento;
• Durata dell’allenamento;
• Frequenza dell’allenamento;
• Livello di forma fisica;
• Condizioni ambientali (es. temperatura, altitudine, umidità)
• Altre condizioni (reduci da viaggi in aereo, reduci da infortuni, operazioni o malattie).
L’importanza dell'idratazione sulle prestazioni
Secondo il Comitato Olimpico a stelle e strisce, le prestazioni di un atleta possono essere influenzate negativamente da una perdita di peso corporeo compresa tra il 2 e il 3% a causa del sudore (ad es. tra 1,5 e 2 kg per un atleta di circa 70kg).
Una giusta idratazione, invece, migliora la capacità del corpo di regolare temperatura in modo efficiente evitando l’aumento della frequenza cardiaca, migliora la capacità di recuperare rapidamente dall'allenamento e dalle gare, riduce al minimo i crampi muscolari, migliora le funzioni mentali, i processi decisionali, la concentrazione e il controllo motorio oltre a rinforzare le difese immunitarie.
Acqua o integratori?
Il miglior fluido per il nostro corpo è l'acqua che dovrebbe essere consumata durante il giorno, durante l'allenamento e durante i pasti. Se l'allenamento dura più di 60 minuti, allora può essere utile ricorrere agli integratori che aiutano a reintegrare sia i liquidi che gli elettroliti persi con il sudore.
Quanta acqua bere?
Il bisogno di liquidi è un dato individuale ma esistono parametri generali che possono fungere da punto di partenza. Due o tre ore prima dell'allenamento o della gara è importante assumere almeno 500 ml. di acqua e 250 ml. nei 15 minuti precedenti. Durante l'allenamento, invece, a seconda delle condizioni, bisogna bere abbastanza per limitare la disidratazione a meno del 2% di perdita di peso corporeo. Dopo l'allenamento, infine, bisogna reintegrare tra i 500 e 750 ml. di liquidi per ogni chilo perso.
Segni e sintomi di disidratazione
Sono diversi i segnali che il corpo invia quando le riserve di liquidi sono sotto il livello di guardia. Tra questi i principali sono:
- il colore scuro delle urine al mattino;
- un peso corporeo significativamente inferiore al normale al risveglio;
- una sete maggiore del solito.
Altri sintomi di disidratazione possono essere la mancanza di concentrazione, l’affaticamento precoce o l’aumento dello sforzo percepito durante l’allenamento, la difficoltà a tollerare il caldo, un recupero più lento del normale, l’insorgere di crampi muscolari, mal di testa, nausea e vomito e una frequenza cardiaca più elevata del normale.
Consigli per un corpo sempre idratato
Il documento del dipartimento di nutrizione sportiva dell’USOC, infine, elenca alcuni semplici consigli pratici che possono aiutare il corpo a mantenere un livello corretto di idratazione che, oltre ad influire sulle performance sportive, impatta positivamente sul funzionamento dei reni, sulle funzioni intestinali, sulla lubrificazione delle articolazioni, umidificando e proteggendo organi e tessuti.
• Porta sempre con te una bottiglia d'acqua per aumentare il consumo nell'arco della giornata;
• Cerca di bere almeno 2 bicchieri d'acqua a tutti i pasti
• Consuma regolarmente frutta e verdura che hanno un alto contenuto di acqua;
• A colazione o a merenda prediligi frullati o spremute di frutta;
• Inizia il pranzo o la cena con una zuppa di verdure;
• Prepara una tazza di tisana la sera;
• Bevi un bicchiere di latte dopo l'allenamento o prima di andare a letto.
Di Salvatore Galeone
Bibliografia:
